Achillessehne Übungen: So können Sie die Achillessehne richtig trainieren.
1. Was ist wichtig für Achillessehnen-Übungen?
2. Exzentrisches Training der Achillessehne für Tendinopathie (mittlere Sehne)
3. Exzentrisches Training der Achillessehne für Tendinopathie (Sehnenansatz) und Bursitis
4. Achillessehnen-Übung „heavy slow resistance Training“
5. Sensomotorische Achillessehnen-Übung, Koordination
6. Achillessehne Übungen als Präventionmaßnahme
| Hinweis: Oft wird von einem Dehnen der Achillessehne gesprochen oder von Dehnübungen, also z.B. exzentrisches Dehnen. Es geht dabei um ein Belasten der Achillessehne, ja sogar um ein Verlängern der Achillessehne, bis es zu Mini-Verletzungen des Sehnenmaterials kommt. Und das ist gut so, denn erst mit diesen Mini-Verletzungen beginnt der Heilungsprozess, d.h. es wird wieder gesundes und belastbares Material für die Achillessehne aufgebaut. Dieses Dehnen hat also nichts mit dem Dehnen vor einem Training zu tun. Dies würde man eher „Stretching“ nennen. Dabei wird die Sehne nicht so weit gedehnt und es darf zu keinen Mini-Verletzungen kommen. Beim exzentrischen Dehnen, besser Training, wird auch die Wadenmuskulatur angespannt, so dass es zu einer Verlängerung der Achillessehne unter Spannung kommt. Das ist dann der richtige Reiz für den erforderlichen Umbau! Um keine Verwirrungen mit dem allgemein gebräuchlichen Begriff „Dehnen“ aufkommen zu lassen, verwenden wir hier lieber den Begriff „Training“. |
1. Was ist wichtig für Achillessehne-Übungen?
Wie kann man die Achillessehne richtig trainieren? Darüber diskutiert die Wissenschaft reichlich mit Ergebnissen in verschiedene Richtungen. Was kann man konkret aus diesen Diskussionen mitnehmen?
- Eine Achillessehne heilt nur, wenn sie „gereizt“ wird, d.h. wenn sie belastet wird. Also: Übungen, Übungen, Übungen!
- Auf die Höhe der Belastung kommt es an. Ist die Belastung zu gering, reagiert die Achillessehne nicht oder nur wenig. Also: hohe Belastungen sind nötig (90% der maximalen willkürlichen Kontraktionsfähigkeit)
- Dauer und Geschwindigkeit sind zudem entscheidend. Also: Lieber länger üben, d.h. länger in der Belastungsphase bleiben und weniger Wiederholungen vornehmen als kürzere Belastungen mit vielen Wiederholungen (Ausführung der Übung 6 Sek.). Die Gesamtdauer in der Belastungsphase ist wichtig, wobei die exzentrische Phase (nach unten dehnen) deutlich länger ausfallen sollte.
- Schmerzen können bei Achillessehnen Übungen auftreten. Sie dürfen nur nicht zu hoch sein oder sogar ansteigen. Also: In den Schmerz hinein trainieren, aber nicht übertreiben.
- Welche Belastungsform man wählt (exzentrisch, konzentrisch, isometrisch, slow resistance), scheint zweitrangig zu sein. Manche Wissenschaftler sagen sogar, dass es egal ist. Wir konzentrieren uns auf zwei Belastungsformen.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark der Schmerz ist und um den Schmerz sinnvoll einordnen zu können, stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor: 1 = kein Schmerz, 10 = maximaler Schmerz.
Die Achillessehnen Übungen sollten im Bereich 3 bis 5 liegen. In der Pause sollte das Schmerzgefühl unter dem Wert 3 liegen.
2. Exzentrisches Dehnen der Achillessehne für Tendinopathie (mittlere Sehne)
- Einmal mit durchgestrecktem Knie
- Einmal mit gebeugtem Knie
Beispiel für einen Trainingsplan „exzentrisches Achillessehnentraining“:
- 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Langsame Ausführung
- Zwischen den Sätzen 2 Min. Pause
- Alle Übungen einmal mit durchgestrecktem Knie, einmal mit gebeugtem; 5 Min. Pause zwischen diesen beiden Varianten
- Jeweils morgens und abends, 7 Tage die Woche, 12 Wochen
- Die Last kann durch einen Rucksack auf dem Rücken langsam erhöht werden; Richtschnur für die Höhe des Gewichtes ist das Schmerzempfinden: nicht über 5 auf der gedachten Skala.
- Achtung: Je höher die Belastung wird, desto wichtiger ist es, die Pause von 36 Stunden bis zum nächsten Training einzuhalten. Vorher ist die Achillessehne noch im Regenerationsprozess und jede neue Belastung würde alle Bemühungen wieder zunichte machen.
- Das Ganze vom Boden aus, d. h. der betroffene Fuß wird beim Absenken nicht überdehnt.
- Achillessehne Übung Schritt 1: am Boden mit beiden Füßen
- Achillessehne Übung Schritt 2: am Boden, ein Fuß im Zehenstand
- Achillessehne Übung Schritt 3: am Boden, Absenken dieses Fußes
4. Achillessehnen-Übung „heavy slow resistance Training“
Beispiel „heavy slow resistance-Training“ (Sollten Sie zusammen mit einem Physiotherapeuten durchführen bzw. sich von diesem zeigen lassen und dann in einem Kraftraum/Fitnessstudio trainieren.)
- 3 unterschiedliche Achillessehnen Übungen, jeweils beidbeinig (siehe Bilder)
- 3-4 Sätze mit 2-3 Min. Pause; zwischen den unterschiedlichen Achillessehnen Übungen 5 Min. Pause
- Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte mit so viel Zusatzgewicht ausgeführt werden, dass die angegebene Wiederholungszahl die maximale ist – mehr Wiederholungen sollten Sie nicht schaffen., Sonst wäre das Zusatzgewicht zu gering gewesen.
- Woche: 3 Tage, maximal 15 Wiederholungen (WH)
- 2.-3. Woche: 3 Tage, max. 12 WH
- 4.-5. Woche: 4 Tage, max. 10 WH
- 7.-8. Woche: 4 Tage, max. 8 WH
- 9.-12. Woche: 4 Tage, max. 6 WH
Diese Übung wird ihnen von Ihrem Physiotherapeuten erklärt und bei diesem durchgeführt.
Zu Hause kann man folgende Übungen für die Achillessehne machen:
- Einbeinstand in verschiedenen Varianten: mit Armübungen, mit geschlossenen Augen
- Zwei- und Einbeinstand, mit verschiedenen Armübungen auf einer weichen Unterlage, z.B. Balance-Pad oder Therapie-Kreisel, mit geschlossenen Augen
Übung sportmotorische Fähigkeiten für Sportart
Hier geht es um koordinative Übungen, die schon etwas mit Ihrer Sportart zu tun haben und sie nach einer Sportpause wieder an Ihre Sportart heranführen sollen:
- Lauf ABC für Jogger
- Ballübungen mit Fuß und Kopf für Fußballer
6. Achillessehnen Übungen als Prävention von Beschwerden
Alle angegebenen Übungen für die Achillessehne können Sie auch als „Präventionsmaßnahme“ durchführen. Dies kann helfen, die Achillessehne nicht nur vor Verletzungen zu schützen (natürlich muss man auch an andere Maßnahmen denken), sondern auch die Eigenschaften der Achillessehne zu optimieren.
Mit einer optimal starken und elastischen Achillessehne können Sie zusätzliche Kraft für das Joggen/Laufen oder andere Bewegungen erreichen!