Abbildung modifiziert nach Kawakami et. Al. 2002
Achillessehne und Sport – eine sehr häufige Sportverletzung
- 1. Warum die richtige Behandlung der Achillessehne beim Sport so wichtig ist.
- 2. Warum Kängurus soweit springen – der Katapult-Effekt der Achillessehne beim Sport?
- 3. Bei diesen Sportarten kommen Achillessehnenprobleme häufig vor.
- 4. Sport und Achillessehnenschmerzen: Weitermachen – Sportpause – oder ganz Aufhören?
- 5. Auf was muss ich achten, wenn ich nach einer Pause wieder mit dem Sport beginne?
- 6. Wie lange darf ich bei Achillessehnen-Beschwerden keinen Sport ausüben?
- 7. Welchen alternativen Sport machen bei Achillessehnen-Beschwerden?
- 8. Das Achillessehnen Training – so trainieren Sie Ihre Achillessehne richtig!
1. Warum die richtige Behandlung der Achillessehne beim Sport so wichtig ist.
Die Achillessehne spielt beim Sport eine sehr große Rolle, um
- maximal leistungsfähig zu sein;
- Verletzungen vorzubeugen und
- nach Verletzungen und Beschwerden wieder schnell fit zu werden
2. Warum Kängurus soweit springen – der Katapult-Effekt der Achillessehne beim Sport?
Die reine Kontraktionskraft der Känguru-Muskeln reicht für die Riesensprünge nicht aus. Es braucht eine andere Kraft und die kommt aus den Faszien, vor allem der Achillessehne.
In Abbildung B sieht man eine elastische Achillessehne, die beim Aufkommen des Fußes gedehnt wird und so Energie speichert. Beim Abdrücken verkürzt sich die Muskulatur – die eigentliche Muskelanstrengung – und die Achillessehne gibt die gespeicherte Energie frei. In Abbildung A speichert die Sehne keine Energie, der Muskel wird extra gedehnt und es gibt keine Extraportion Energie! Warum? Weil die Sehne nicht fit, gesund und elastisch ist.
Zusätzliche Energie ohne Anstrengung! Aber wehe, wenn die Achillessehne nicht gesund, fit und elastisch ist!
Laufen/Joggen – viele Sportler haben Achillessehnen Beschwerden durch
- schlechten Laufstil – zu viel Arbeit mit der Wadenmuskulatur;
- starke Fußfehlstellungen (Senk- oder Plattfuß) und unphysiologische Abrollbewegungen wie Überpronation oder Supination des Fußes, wenn der Fuß bei jedem Schritt zu sehr nach innen oder außen wegknickt;
- Überlastung durch zu harten Boden, durch zu lange Trainingseinheiten oder übermäßige Sprints;
- durch zu schnelle Laufstiländerung – von Rückfuß- zu Mittelfuß- bzw. Vorfußlauf.
Triathlon: Gleiche Probleme wie beim Laufen/Joggen
Fußball:
- Ähnliche Gründe wie beim Laufen: Laufstil, Fußfehlstellungen, Überlastungen bei zu großen Trainingsumfängen
- Besonders auch durch hohe Belastungen bei schnellen Richtungswechseln, schnellem Antritt und abruptem Stoppen – der Kunstrasen tut sein Übriges!
Tennis:
- Überlastungen bei schnellen Richtungswechseln, schnellem Antritt und abruptem Stoppen besonders auf Hallenböden
Tanzen/Ballett:
Überlastung durch zu viele Bewegungen auf der Zehenspitze
Weitere Gründe, die bei allen Sportarten zu Achillessehnenproblemen führen können:
- Eine schlecht ausgebildete Wahrnehmungsfähigkeit für die Bewegungen des Fußes (schlechte Propriozeption);
- Probleme in funktionellen Ketten;
- Muskuläre Defizite in den Unterschenkelmuskeln, die den Fuß stabilisieren sollten (musculus tibialis anterior und posterior).
4. Sport und Achillessehnenschmerzen: Weitermachen – Sportpause – oder ganz Aufhören?
Wichtig: Zuerst müssen Sie klären, welche Anteile der Sehne betroffen sind. Dann erfolgt die Einteilung, in welchem Beschwerdestadium sich Ihre Sehne befindet bzw. in welcher Heilungsphase!
Wenn Sie das herausgefunden haben, können Sie einschätzen, ob und wie Sie Ihren Sport ausüben können. Generell gilt: Durchblutung der Achillessehne steigern und immer wieder Anreize setzen, dass die Sehne sich in gesundes Material umbaut. Aber Vorsicht: Bei einer akuten Entzündung und natürlich bei jedem Riss ist eine Pause angesagt.
Aufhören muss keiner mit dem Sport bei Achillessehnen Beschwerden. Nur Mut, das wird wieder!
5. Auf was muss ich achten, wenn ich nach einer Pause wieder mit dem Sport beginne?
Wichtig: Der Bewegungs- oder Trainingsreiz muss immer der entsprechenden Heilungsphase entsprechen. Ist der Reiz zu gering, heilt die Achillessehne nicht richtig, ist er zu hoch, kann Alles wieder schlimmer werden. Fragen Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder Physiotherapeuten!
6. Wie lange darf ich bei Achillessehnen-Beschwerden keinen Sport ausüben?
Das hängt von den Beschwerden ab bzw. von der Diagnose und dem Heilungsstadium, in dem die Achillessehne sich befindet. Ihr Arzt oder Physiotherapeut muss hier zuerst die richtige Diagnose stellen.
Bei späteren Therapie-Phasen können Sie parallel bereits mit leichten Belastungen in Ihrer Sportart beginnen. Eine Vollbelastung ist erst zu empfehlen, wenn die Achillessehnen-Therapie erfolgreich zu Ende geführt wurde.
7. Welchen alternativen Sport ist gut für Achillessehne?
- Radfahren
- Schwimmen
- Aquajogging
- Krafttraining
Diese können in einem gewissen Umfang Ihre konditionellen Fähigkeiten erhalten, ohne die Achillessehne stark zu belasten.
8. Achillessehne und Sport – so trainieren Sie Ihre Achillessehne richtig!
Bedeuten all die genannten Gründe für Achillessehnen-Beschwerden, dass ich mein Lauftraining einschränken muss, meinen Laufstil nicht ändern kann, beim Fußball nicht mehr auf Kunstrasenplatz spielen und schnelle Bewegungen vermeiden soll?
Die gute Nachricht: Nein! Mit einem Training der Achillessehne sind Sie gegen fast alles gewappnet.
a. So trainieren Sie Ihre Achillessehne für den Sport
- Durch richtig dosiertes Training wird auch die Achillessehne beim Sport belastbarer, d.h. sie kann sich steigenden Trainingsbelastungen anpassen. Aber Vorsicht: Die Sehne braucht länger zur Anpassung als der Muskel!
- Richtige Ernährung: gesunde, vollwertige Ernährung mit vielen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen (spezielle Ernährungsseiten geben hierzu detaillierte Informationen)
- Schuhe, die auf Ihre Fußstellung Rücksicht nehmen (lassen Sie sich von einem Fachmann beraten: Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Fehlstellungen vorliegen.)
- Trainingsumfänge dosiert steigern. Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Bei Sportbewegungen mit starker Beanspruchung der Achillessehne wie Laufstiländerung, abrupten Richtungswechseln auf harten, stumpfen Böden, Zehenstand beim Tanzen müssen Sie immer daran denken, dass die Sehne sehr lang braucht, um sich anzupassen, viel länger als Muskeln. Trainingspausen gezielt einlegen. In der Regeneration werden Sie besser!
- Regelmäßige Dehnübungen für den ganzen Körper, besonders auch das Dehnen der Faszien nicht vergessen. Hierfür empfehlen wir auch das Training mit der Blackroll.
- Regelmäßig exzentrische Dehnübungen bzw. Training für die Achillessehne durchführen.
- Vor dem Sport aufwärmen, auch die Achillessehne, auch mit Stretching – aber nicht zu viel stretchen, sonst kommt es bereits zu Mini-Schädigungen des Achillessehnengewebes.
- FALKE Achilles immer wieder einsetzen, um eine gute Durchblutung aufrecht zu erhalten
b. So regenerieren Sie richtig – Pause für die Achillessehne nach dem Sport!
In der Regenerationszeit werden Sie nicht nur besser. Sie können auch bei zu kurzer Regenerationszeit Verletzungen riskieren!
So wie die Muskeln (auch der gesamte Organismus, also vor allem auch das Herz-Kreislauf-System) nach intensivem Training eine Erholungszeit brauchen und in dieser Zeit durch Umbauprozesse stärker oder ausdauernder werden, so braucht auch die Achillessehne nach dem Sport eine Regenerationszeit. Durch starke Belastung kommt es zu einem Kollagenabbau, aber auch der Kollagenaufbau beginnt gleich nach dem Training und braucht mehr als 36 Stunden. Also: Nach intensivem Training mit dem nächsten intensiven Training mind. einen Tag Pause einlegen! Natürlich kann man in der Zwischenzeit andere Sportarten intensiv betreiben, die weniger Belastung auf die Achillessehne ausüben.
Die Achillessehne ist Ihr Freund im Sport; sie gibt Ihnen Energie und jede Menge Spaß!